القائمة الرئيسية

الصفحات

أكل صحي

في حيرة من كل النصائح الغذائية المتضاربة هناك؟ يمكن أن توضح لك هذه النصائح البسيطة كيفية التخطيط والاستمتاع والالتزام بنظام غذائي صحي.

ما هي الحمية الصحية؟

إن اتباع نظام غذائي صحي لا يتعلق بقيود صارمة ، أو البقاء نحيفًا بشكل غير واقعي ، أو حرمان نفسك من الأطعمة التي تحبها. بدلاً من ذلك ، يتعلق الأمر بالشعور بالارتياح ، والحصول على المزيد من الطاقة ، وتحسين صحتك ، وتحسين مزاجك.

لا يجب أن يكون الأكل الصحي مفرط التعقيد. إذا شعرت بالإرهاق من كل النصائح المتضاربة حول التغذية والنظام الغذائي ، فأنت لست وحدك. يبدو أنه مقابل كل خبير يخبرك أن طعامًا معينًا مفيد لك ، ستجد آخر يقول العكس تمامًا. الحقيقة هي أنه على الرغم من أن بعض الأطعمة أو العناصر الغذائية المحددة لها تأثير مفيد على الحالة المزاجية ، إلا أن نمط نظامك الغذائي العام هو الأهم. يجب أن يكون حجر الزاوية في نظام غذائي صحي هو استبدال الأطعمة المصنعة بأطعمة حقيقية كلما أمكن ذلك. إن تناول طعام قريب قدر الإمكان من الطريقة التي صنعتها الطبيعة يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في طريقة تفكيرك وشكلك وشعورك.

باستخدام هذه النصائح البسيطة ، يمكنك تجاوز الالتباس وتعلم كيفية إنشاء نظام غذائي لذيذ ومتنوع ومغذي - والتمسك به - مفيد لعقلك كما هو الحال بالنسبة لجسمك.
يمثل هرم الأكل الصحي بجامعة هارفارد أحدث علوم التغذية. الجزء الأوسع في الأسفل للأشياء الأكثر أهمية. الأطعمة الموجودة في الجزء العلوي الضيق هي تلك التي يجب تناولها باعتدال ، على كل حال.

أساسيات الأكل الصحي

في حين أن بعض الأنظمة الغذائية المتطرفة قد تشير إلى خلاف ذلك ، فإننا جميعًا بحاجة إلى توازن البروتين والدهون والكربوهيدرات والألياف والفيتامينات والمعادن في وجباتنا الغذائية للحفاظ على صحة الجسم. لست بحاجة إلى استبعاد فئات معينة من الطعام من نظامك الغذائي ، بل عليك تحديد الخيارات الصحية من كل فئة.

يمنحك البروتين الطاقة اللازمة للنهوض والذهاب - والاستمرار - مع دعم الحالة المزاجية والوظيفة المعرفية أيضًا. يمكن أن يكون الكثير من البروتين ضارًا للأشخاص المصابين بأمراض الكلى ، ولكن تشير أحدث الأبحاث إلى أن الكثير منا يحتاج إلى المزيد من البروتين عالي الجودة ، خاصة مع تقدمنا ​​في العمر هذا لا يعني أنه يجب عليك تناول المزيد من المنتجات الحيوانية - يمكن لمجموعة متنوعة من مصادر البروتين النباتية كل يوم أن تضمن حصول جسمك على كل البروتين الأساسي الذي يحتاجه.

سمين. ليست كل الدهون متشابهة. في حين أن الدهون السيئة يمكن أن تدمر نظامك الغذائي وتزيد من خطر الإصابة بأمراض معينة ، فإن الدهون الجيدة تحمي عقلك وقلبك. في الواقع ، الدهون الصحية - مثل أوميغا 3 - ضرورية لصحتك الجسدية والعاطفية. يمكن أن يساعد تضمين المزيد من الدهون الصحية في نظامك الغذائي في تحسين مزاجك وتعزيز صحتك وتقليص محيط الخصر لديك.

الأساسية. يمكن أن يساعدك تناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية (الحبوب ، والفواكه ، والخضروات ، والمكسرات ، والفاصوليا) على الحفاظ على انتظامك وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري. يمكن أن يحسن بشرتك أيضًا ويساعدك على إنقاص الوزن.
الكالسيوم. بالإضافة إلى الإصابة بهشاشة العظام ، فإن عدم الحصول على الكالسيوم الكافي في نظامك الغذائي يمكن أن يساهم أيضًا في القلق والاكتئاب وصعوبات النوم. مهما كان عمرك أو جنسك ، من الضروري تضمين الأطعمة الغنية بالكالسيوم في نظامك الغذائي ، والحد من تلك التي تستنفد الكالسيوم ، والحصول على ما يكفي من المغنيسيوم والفيتامينات D و K لمساعدة الكالسيوم في أداء وظيفته. 

الكربوهيدرات هي أحد مصادر الطاقة الرئيسية في الجسم. لكن يجب أن يأتي معظمها من الكربوهيدرات المعقدة غير المكررة (الخضروات والحبوب الكاملة والفواكه) بدلاً من السكريات والكربوهيدرات المكررة. يمكن أن يمنع التقليل من الخبز الأبيض والمعجنات والنشويات والسكر الارتفاع السريع في نسبة السكر في الدم وتقلبات المزاج والطاقة وتراكم الدهون ، خاصة حول محيط الخصر لديك.

التحول إلى نظام غذائي صحي

لا يجب أن يكون التحول إلى نظام غذائي صحي اقتراحًا كليًا أو لا شيء. لا يتعين عليك أن تكون مثاليًا ، ولا يتعين عليك التخلص تمامًا من الأطعمة التي تستمتع بها ، ولا يتعين عليك تغيير كل شيء مرة واحدة - وهذا عادة ما يؤدي فقط إلى الغش أو التخلي عن خطة الأكل الجديدة.

النهج الأفضل هو إجراء بعض التغييرات الصغيرة في كل مرة. يمكن أن يساعدك الحفاظ على أهدافك متواضعة على تحقيق المزيد على المدى الطويل دون الشعور بالحرمان أو الإرهاق بسبب إصلاح نظام غذائي كبير. فكر في التخطيط لنظام غذائي صحي على أنه عدد من الخطوات الصغيرة التي يمكن التحكم فيها - مثل إضافة سلطة إلى نظامك الغذائي مرة واحدة في اليوم. عندما تصبح تغييراتك الصغيرة عادة ، يمكنك الاستمرار في إضافة المزيد من الخيارات الصحية.

تعد نفسك للنجاح
لتهيئ نفسك للنجاح ، حاول أن تجعل الأمور بسيطة. لا يجب أن يكون تناول نظام غذائي صحي أمرًا معقدًا. بدلًا من الإفراط في الاهتمام بحساب السعرات الحرارية ، على سبيل المثال ، فكر في نظامك الغذائي من حيث اللون والتنوع والنضارة. ركز على تجنب الأطعمة المعبأة والمعالجة واختيار المزيد من المكونات الطازجة كلما أمكن ذلك.

قم بإعداد المزيد من وجباتك الخاصة. يمكن أن يساعدك طهي المزيد من الوجبات في المنزل في تحمل مسؤولية ما تأكله ومراقبة ما يدخل في طعامك بشكل أفضل. ستأكل سعرات حرارية أقل وتتجنب المضافات الكيماوية والسكر المضاف والدهون غير الصحية للأطعمة المعبأة والتي يمكن أن تجعلك تشعر بالتعب والانتفاخ وسرعة الانفعال وتؤدي إلى تفاقم أعراض الاكتئاب والتوتر والقلق.

قم بإجراء التغييرات الصحيحة. عند تقليص الأطعمة غير الصحية في نظامك الغذائي ، من المهم استبدالها ببدائل صحية. إن استبدال الدهون غير المشبعة الخطرة بالدهون الصحية (مثل استبدال الدجاج المقلي بسمك السلمون المشوي) سيحدث فرقًا إيجابيًا في صحتك. ومع ذلك ، فإن استبدال الدهون الحيوانية بالكربوهيدرات المكررة (مثل تبديل لحم في وجبة الإفطار إلى كعكة دونات) لن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب أو يحسن مزاجك.

اقرأ اكثر. من المهم أن تكون على دراية بما يحتويه طعامك ، حيث غالبًا ما يخفي المصنعون كميات كبيرة من السكر أو الدهون غير الصحية في الأطعمة المعبأة ، حتى في الأطعمة التي تدعي أنها صحية.

ركز على ما تشعر به بعد الأكل. سيساعد هذا في تعزيز عادات وأذواق جديدة صحية. كلما كان الطعام الذي تتناوله أكثر صحة ، ستشعر بتحسن بعد الوجبة. كلما زادت الوجبات السريعة التي تتناولها ، زادت احتمالية شعورك بعدم الراحة أو الغثيان أو نفاد الطاقة.

اشرب الكثير من الماء. يساعد الماء في التخلص من الفضلات والسموم في أنظمتنا ، ومع ذلك يمر الكثير منا بحياة مجففة - مما يسبب التعب وانخفاض الطاقة والصداع. من الشائع أن نخطئ في الشعور بالعطش للجوع ، لذا فإن الحفاظ على ترطيب الجسم جيدًا سيساعدك أيضًا على اتخاذ خيارات غذائية صحية.

الاعتدال: مهم لأي نظام غذائي صحي

ما هو الاعتدال؟ في جوهرها ، يعني ذلك تناول الكثير من الطعام الذي يحتاجه جسمك فقط. يجب أن تشعر بالرضا في نهاية الوجبة ، لكن ليس محشوًا. بالنسبة للكثيرين منا ، الاعتدال يعني تناول كميات أقل مما نفعله الآن. لكن هذا لا يعني التخلص من الأطعمة التي تحبها. تناول لحم الخنزير المقدد على الإفطار مرة واحدة في الأسبوع ، على سبيل المثال ، يمكن اعتباره معتدلاً إذا اتبعته بوجبة غداء وعشاء صحية - ولكن ليس إذا كنت تتبعه بصندوق من الكعك وبيتزا السجق.

حاول ألا تفكر في بعض الأطعمة على أنها "محظورة". عندما تحظر بعض الأطعمة ، فمن الطبيعي أن ترغب في تناول هذه الأطعمة أكثر ، ثم تشعر بالفشل إذا استسلمت للإغراء. ابدأ بتقليل أحجام حصص الأطعمة غير الصحية وعدم تناولها كثيرًا. عندما تقلل من تناول الأطعمة غير الصحية ، قد تجد نفسك تشتهيها أقل أو تفكر في تناولها على أنها مجرد تساهل من حين لآخر.

فكر في أجزاء أصغر. تضخمت أحجام الخدمة مؤخرًا. عند تناول الطعام بالخارج ، اختر طبق مقبلات بدلاً من طبق مقبلات ، وقسم طبقًا مع صديق ، ولا تطلب أي شيء كبير الحجم. في المنزل ، يمكن أن تساعد الإشارات المرئية في أحجام الحصص. يجب أن تكون حصتك من اللحوم أو الأسماك أو الدجاج بحجم مجموعة أوراق اللعب وأن يكون نصف كوب من البطاطس المهروسة أو الأرز أو المعكرونة بحجم مصباح الإضاءة التقليدي. من خلال تقديم وجباتك على أطباق أصغر أو في أوعية ، يمكنك خداع عقلك ليعتقد أنه جزء أكبر. إذا لم تشعر بالرضا في نهاية الوجبة ، أضف المزيد من الخضروات الورقية أو اختتم الوجبة بالفاكهة.

خذ وقتك. من المهم أن تبطئ وتفكر في الطعام على أنه غذاء بدلاً من مجرد تناوله بين الاجتماعات أو في الطريق لاصطحاب الأطفال. يستغرق الأمر في الواقع بضع دقائق حتى يخبر عقلك جسمك أنه قد حصل على ما يكفي من الطعام ، لذا تناول الطعام ببطء وتوقف عن الأكل قبل أن تشعر بالشبع.

تناول الطعام مع الآخرين كلما أمكن ذلك. غالبًا ما يؤدي تناول الطعام بمفردك ، خاصةً أمام التلفاز أو الكمبيوتر ، إلى الإفراط في تناول الطعام.

قلل من تناول الوجبات الخفيفة في المنزل. كن حذرا بشأن الأطعمة التي تحتفظ بها في متناول اليد. يعتبر تناول الطعام باعتدال أكثر صعوبة إذا كان لديك وجبات خفيفة غير صحية ومكافآت جاهزة. بدلاً من ذلك ، أحط نفسك بالخيارات الصحية وعندما تكون مستعدًا لمكافأة نفسك بمكافأة خاصة ، اخرج واحصل عليها بعد ذلك.

تحكم في الأكل العاطفي. نحن لا نأكل دائمًا فقط لإرضاء الجوع. يلجأ الكثير منا أيضًا إلى الطعام لتخفيف التوتر أو التعامل مع المشاعر غير السارة مثل الحزن أو الوحدة أو الملل. ولكن من خلال تعلم طرق صحية لإدارة التوتر والعواطف ، يمكنك استعادة السيطرة على الطعام الذي تتناوله وعلى مشاعرك.




هل اعجبك الموضوع :

تعليقات